トトガノート

「鍼灸治療室.トガシ」と「公文式小林教室」と「その他もろもろ」の情報を載せています。

Tag:筋トレ

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はTowel Lat Pull Down(p62)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Towel Lat Pull Down(タオル・ラット・プルダウン)は、火・金のメニュー。10回×3セットやります。

そもそも、Lat Pull Machine を使って、おも〜い負荷につながったバーを引き下げるトレーニングです。何の負荷もかかっていないタオルを動かすだけで、ターゲットとなっている広背筋をそれだけ鍛えられるかは疑問だと思います。

なので、タオルをなるべく力いっぱい引っ張れば、広背筋にも少しは効くかと思い、その方向に頑張っています。

それよりも、これは肩こりの予防になるような気がしました。タオルを背中側に下げていくので、お風呂でタオルに石鹸をつけて背中を洗う動作に似ています。最近は、私もこういう洗い方をしなかったので、Towel Lat Pull Downの動作は、普段しない動きです。これをやり始めてから、「肩凝ったかな?」と思った時に肩甲骨を動かす動作をしますと、今まで動かなかった筋肉も動いているような気がします。

この動作は、五十肩の人にはきつい動作だと思います。いわゆる結髪・結帯動作に似ていますから。だから、五十肩の予防にもなりそうです。
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「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はCrunch(p44)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Crunch(腹筋)は、月・木のメニュー。15回×3セットやります。

腹筋は腰痛予防に効果的ですし、背筋と違って腰痛が発生してからでもできます。ですから、大抵の人にお勧めしていますが、大抵の人が億劫がって実行しません。

ターゲットは腹直筋なので、肩甲骨が床から離れればOKです。だから、そんなにきつくもないと思うんですが…。

《インデックス》
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「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPushup(p31)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Pushup(腕立て伏せ)は、月・木のメニュー。12回×3セットやります。

手の幅を肩幅の1.5倍にするように指示があります。いつも肩幅くらいでやっていたので最初はやりにくかったのですが、慣れるとこっちの方が良いですね。大胸筋にスンゴク効く感じ。筋肉痛も腕には来ないで、胸に来ました。

「胸がつく位までヒジを曲げきる。」とあります。ところが、胸がつく前についてしまう部位があります。幸いお腹ではありませんでした…股間です(笑)。尻を上げ気味にしないといけないようです。

《インデックス》
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何かを検索しておりましたら、「自重筋トレ」という本を見つけました。そのまんま筋トレとコンセプトが似ているように思い、すぐに購入してみました。

まず、最初にやった方が良い項目として、腕立て伏せ(Push Up)・腹筋(Crunch)・スクワット(Squat)の3つが挙げてありまして、私が先日書いたのと同じです。しばらく、この本に沿ってトレーニングしてみようかなと思います。
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「大人のラジオ体操」の11番目「両足跳び運動」(p44〜p45)です。

《以下引用(p45)》
足関節・ひざ関節・股関節の三関節をクッションのように使って上手にジャンプすることで、下肢の筋力が強くなり、また有酸素運動による脂肪燃焼効果もアップするので、脂肪が多く体重を落としたい人にはオススメ。
《引用終わり》

一言でジャンプと言っても、三関節の協調運動なのですね。ということで、伸展に関与する筋肉を列挙してみましょう。

まず、足関節。足首ですね。
長腓骨筋短腓骨筋後脛骨筋長趾屈筋長母趾屈筋腓腹筋ひらめ筋足底筋

次に、膝関節
大腿四頭筋(大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋)、大腿筋膜張筋

最後に、股関節
大殿筋大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋中殿筋小殿筋

これだけの筋肉が動員されるわけで、道理で息が切れるはずです。有酸素運動になっているのか疑わしいくらいです(笑)。

面白いのは、足関節を伸ばす腓腹筋足底筋は膝関節を曲げる働きもします。同様に、大腿直筋大腿筋膜張筋は、膝関節を伸ばしますが、股関節を曲げる働きをします。大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋は股関節を伸ばしますが、膝関節を曲げる働きをします。

この拮抗関係のおかげで、関節はしっかり押さえられるのだと思います。そして、絶妙な力のバランスが、運動神経によって調節されているわけですね。たかがジャンプ、されどジャンプ。

ジャンプ、殊にこのような連続ジャンプは、普段の何倍もの負担が骨にかかります。骨や関節に問題を抱えている方は要注意です。ただ、このような負担をかけないと、骨はどんどん脆弱になっていきます。骨を鍛えるためには、とっても重要な運動ということになります。

《「大人のラジオ体操」インデックス》
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「大人のラジオ体操」の10番目「体を回す運動」(p40〜p43)です。

これまで背骨は、5番で側屈動作6番で屈伸動作7番で回旋動作を行っています。今回は、これらが組み合わさった動作になります。

ですから、これらの動作に関与した筋肉が全て関与することになるでしょう。腰の筋肉全部ということになりますね。腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腰方形筋、脊柱起立筋群(腸肋筋最長筋棘筋)、短背筋群(半棘筋多裂筋回旋筋,棘間筋,横突間筋)。しかも、バランスの取れた連携作業を行わないときれいな円は描けません。手も美しくないといけません。

でも、美しく回そうとすることで、体の歪みが取れていくわけです。その方法は本書を御覧下さい。

しかし、Dr.KAKKOはバケツを振り回すのが好きですね…。

《「大人のラジオ体操」インデックス》
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「大人のラジオ体操」の9番目「体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動」(p38〜p39)です。

6番の「体を前後に曲げる運動」とは曲げる場所が全く違う!というのは目からウロコでした。が…Dr.KAKKOの格好が良過ぎて、股関節だけ曲げているように見えない…。ドクターなので、間違いないとは思いますが。

左下に曲げる場合、左足の股関節を曲げるのだと思います。そうすると、腰は真中にあるようには見えなくて、重心が左に偏ってるふうになると思います。でも確かに、そうすると、左足の太股の後ろ側がピキピキきますね。セルライトに効いてる感じがします。

《以下引用(p39)》
曲げるときは、背筋を伸ばしたまま股関節から曲げていきます。そうするとひざ裏からももの付け根までの筋肉(ハムストリングス)が気持ちよく伸びていることを感じられると思います。
《引用終わり》

鍛えられる筋肉としては、ハムストリングス(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋)の他に、大殿筋中殿筋腓腹筋ヒラメ筋が図示してあります。

胸を反らすところは、4番と同じでいいしょうか…。



《「大人のラジオ体操」インデックス》
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「大人のラジオ体操」の8番目「腕を上下に伸ばす運動」(p36〜p37)です。

まっすぐ上に伸ばすことは「若返り」への究極の近道!とあるのですが、まあ、言い過ぎだとは思いますが、そういう気持ちでやることは大切ですね。

《以下引用(p37)》
年齢とともに身長が少しずつ縮んでいるという人いませんか?これは脊椎が少しずつ曲がったり、関節が狭くなってきているためです。老化の原因は、重力に抗重力筋が負けて、その結果体が少しずつ曲がってしまうことです。ですので、身長が縮むということは、「老化現象の一つ」ということになります。
《引用終わり》

年齢とともに身長が縮まない人はいないと思います。胸椎12個、腰椎5個の間に椎間板というお団子のようなクッションは、年齢とともに弾力を失い縮んでいきます。一個のお団子が高さにして1mm縮んだとすると、単純計算で1.7cm身長が縮むことになります。これは、努力してもどうにもならない部分かと思います。

ただ、抗重力筋が弱くなって、背中が丸まり、いわゆる姿勢の悪い状態になることで縮む身長もあります。これは努力次第で何とかなる部分です。

背伸びをしないで背中を丸めてばかりいると、背骨がその形に固まってしまう場合があるようです。あお向けに寝たときに、枕が無いのに頭が浮いているお客様がいました。「楽にして下さい」と申し上げましたら、「固まってしまったから、頭が付かないんですよ」とおっしゃられて驚いたことがあります。

使う筋肉は、上腕三頭筋三角筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋が挙げてあります。抗重力筋となるのは、脊柱起立筋(腸肋筋最長筋、棘筋)、大腿四頭筋(大腿直筋内側広筋外側広筋中間広筋)だと思います。

他に、ハムストリングス(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋)も働くでしょうし、腹筋(腹横筋腹直筋内腹斜筋外腹斜筋)も意識したいところですね。



《「大人のラジオ体操」インデックス》
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「大人のラジオ体操」の7番目「体をねじる運動」(p34〜p35)です。

《以下引用(p35)》
二つ前の5番が「脊椎を左右に伸ばす運動」、一つ前の6番が「脊椎の前後の屈伸運動」であったのに対して、この7番では「脊椎の回旋運動」を行い、脊椎の側方、前後、回旋というすべての動きをこの三つの体操で仕上げていきます。
《引用終わり》

腕は体に巻き付ける、下半身は動かさない、というのは心がけたことがなかったです(~_~;)

回旋に関与する筋肉は、外腹斜筋内腹斜筋腰方形筋、脊柱起立筋群(腸肋筋最長筋棘筋)、短背筋群(半棘筋多裂筋回旋筋,棘間筋,横突間筋)であり、腰のほとんどの筋肉が働きます。他に上腕三頭筋も挙げてあります。

背骨はどのくらい回旋するのでしょう。運動学の本を見てみると、胸椎が74°(=9+8+8+8+8+8+8+7+4+2+2+2)、腰椎が13°(=2+2+2+2+5)で、全部足すと87°になります。



《「大人のラジオ体操」インデックス》
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「大人のラジオ体操」の6番目「体を前後に曲げる運動」(p32〜p33)です。

この運動の目的は、脊椎を前後にまんべんなく曲げ伸ばしすることだそうです。

《以下引用(p33)》
ピラティス等ではこの動きを「ロールダウン」「ロールアップ」と表現しますが、おへその前に見えない鉄棒があって、その上でくるくるっと胴体を曲げ伸ばしするような感覚で、腰から背中の部分で体を丸くしていきます。
《引用終わり》

ロール状の動きというイメージは新鮮です。背骨一段一段を意識して伸ばすというのは、今までしたことがありませんでした。ただ、ストレッチには良いかもしれませんが、この形で重い物を持つのは厳禁だと思います。椎間板ヘルニアを起こしやすいような気がするので。重い物を持つときの背筋と腹筋は「背伸びの運動」の状態が良いはずです。

関与する筋肉として、腹直筋脊柱起立筋が挙げてあります。拮抗筋なので片方が縮んでいるとき、他方は伸びています。

背骨はどのくらい前後に曲がるのでしょう。運動学の本を見てみると、胸椎が76°(=4+4+4+4+4+5+6+6+6+9+12+12)、腰椎が29°(=12+14+15+17+20)で、全部足すと107°になります。

無理に反らすと椎骨の間の関節を痛めますので、気をつけましょう。



《「大人のラジオ体操」インデックス》
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