トトガノート

「鍼灸治療室.トガシ」と「公文式小林教室」と「その他もろもろ」の情報を載せています。

Tag:比嘉一雄

自重筋トレ100の基本

1.Pushup(腕立て伏せ)
2.Narrow Pushup
7.Palm Push
12.Palm Curl
23.Palm Extension
24.Crunch(腹筋)
25.Knee Touch Crunch
40.Drawing
59.Palm Pull
60.Tube Lat Pull Down
64.Towel Lat Pull Down
77.Squat

◆◆◆鍼灸治療室.トガシ◆山形県東根市◆はりきゅうのトガシ◆◆◆

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPalm Pull(p61)について。Palm Push の逆。

いつでもどこでもできる筋トレ。より広範囲の筋肉を意識すればターゲットも広がると思いますが、主に効果があるのは広背筋のようです。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPalm Extension(p42)について。Palm Curl の逆。

いつでもどこでもできる筋トレ。Extensionlと呼べば上側の腕が主役になり、上腕三頭筋がターゲットということになるでしょうが、負荷(言うなれば助演というか脇役というか)として働く下側の腕の上腕二頭筋など肘関節の屈筋群も一緒に鍛えられることになります。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPalm Curl(p38)について。

いつでもどこでもできる筋トレ。Curlと呼べば下側の腕が主役になり、上腕二頭筋など肘関節の屈筋群がターゲットということになるでしょうが、負荷(言うなれば助演というか脇役というか)として働く上側の腕の上腕三頭筋も一緒に鍛えられることになります。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPalm Push(p35)について。

「いつでもどこでもできる」というキャッチフレーズがピッタリの筋トレ。思い出したときいつでもできるのが最大のメリットです。両掌を合わせるものとばかり思っていましたが、掌を上下逆に合わせるというのもアリなんですね。

主に大胸筋にアプローチするようです。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はDrawing(p50)について。

腹筋を鍛えるという点でCrunchと親戚のようなトレーニングなのでしょうが、腰痛対策・呼吸法・ダイエットと発展していく可能性のあるトレーニングです。

腰痛の人にお薦めしているトレーニングは腹筋(Crunch)です。腹筋(の筋力)が付いて来れば、例え割れなくても腰痛対策になる…でも、それは普段もお腹に力を入れてほしいからです。Crunchをやっていても、例えば重い物を持ち上げるときに腹筋に力を入れなければ余り意味がありません

お腹を凹ませると、横隔膜は上に行きまして、腹式呼吸としては息を吐いた状態になります。つまり、Drawingをしているとき、腹式呼吸としては吐ききった状態です。ですが、不思議なことにこの本では、息に関してノーコメントです。息を止めるのか、吐くだけでいいのか、吸うこともありなのか・・・。

Drawingした状態でも息を吸うことはできます。腹式では吸えませんが、胸式なら吸えるのです。ラジオ体操などでは「胸を開く」と表現されているようですが、背中を伸ばし(若干反らす感じ)て、肋骨を上げます。肋骨を上げるのは最初は意識的にするのは難しいのですが、万歳すると肩甲骨につられて上がります。これで深呼吸するのがラジオ体操第一です。

腹式で吐き切ると同時に胸式では大きく息を吸うのがロングブレス・ダイエットです。ダイエット効果は確かにあると思います。妻も痩せましたし、私も体重が減りました。

このトレーニングはいつでもどこでもできますから、曜日を決めてやっているメニューには入れていません。思い出したときにやるように心がけています。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はKnee Touch Crunch(p45)について。

Crunchで、太ももの上に両手を置き膝までスライドさせるバージョンです。

これまで結構上がっていたと思っていたのですが、どうやら頭だけ上がっていたようです。両手を膝にタッチさせることで、頭はどうあれ肩が上がっていなければダメになりました。膝蓋骨の上縁に中指の先端が辛うじて届くところまでしか上がらないのですが、結構きついです。

膝蓋骨の真ん中くらいまでは行きたい…。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はTube Lat Pull Down(p61)について。

Towel Lat Pull Downをやっておりましたが、タオルというのがどうも引っかかる。汗かいたらすぐにふける点は良いのですが、トレーニングしてる感じがしないな…と思っていました。タオルを思い切り引っ張りながらやれば広背筋に効くんでしょうが、そんなに引っ張らなくてもこのトレーニングは形としては成立します。そもそもタオルは引っ張るものじゃないし、傷んでしまったら勿体ない。

そんなことを考えていたある日、なぜか電器店のワゴンセールにモビバンがありました。これなら良い。引っ張るために作られたものですから。

手にしたら、何だか懐かしい。弓道の練習用にゴム弓というのがありましたが、それにそっくり。素引きの練習もしちゃってます(笑)

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はNarrow Pushup(p34)について。

Pushupのバリエーションのひとつだと思います。#01のPushupは、これまで自分がやっていたものよりも両手の間隔を広く取るものでした。何だか羽ばたいているような感じがして心地よいものでした。

が、Narrowなので、そういう感覚はありません。狭いスペースでできるというのはメリットなのでしょうが、何だか肩身が狭いような気持にもなります。

さて、トレーニングとしての効果ですが、メチャメチャきついです。「ヒジを後方にたたむように曲げていき、ヒジをしっかり曲げきるがポイント」とあるのですが、曲げる前に折れてしまいそうです。慣れるまで、ほどほどの所で止めたいと思います。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はSquat(p70)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Squat(スクワット)は、火・金のメニュー。20回×3セットやります。

PushupCrunchと並んで、重要な三大種目と紹介されています。

三つの中では、私はこれが一番きついのですが、なぜか回数が一番多い(ToT)/~~~
ターゲットとなっている大腿四頭筋(大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋)は最大(?)の筋肉群なので、それだけの負荷が必要なのでしょう。

変形性膝関節症などによる膝痛が起きる前に、ここを鍛えておいて、予防することが大切です。

《インデックス》

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