トトガノート

「鍼灸治療室.トガシ」と「公文式小林教室」と「その他もろもろ」の情報を載せています。

Tag:ストレス

「スタンフォードのストレスを力に変える教室」【The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good at it)】
「Part2 ストレスを力に変える」(p171〜339)【PART2 Transform Stress(No.1476-3336)】の
「第7章 おわりに―新しい考え方は、ひっそりと根を下ろす」(p331〜339)【CHAPTER7 final reflections(No.3276-3336)】
を読みました。

章のタイトルは「おわりに」ということですが、ストレスへの認識を新たにして新しい人生がこれから始まる!という気持ちでいるので、終りというよりはスタートなんですけど…。

「ストレスに関する6カ条」のような形で、まとめてありますので、そこをメモって締めたいと思います。

.好肇譽垢老鮃問題のリスクを高めるが、周囲の手助けをしている場合はそのようなリスクは見られない。
Stress increases the risk of health problems, except when people regularly give back to their communities.
→第5章参照

▲好肇譽垢六猖乾螢好を高めるが、目的意識を持っている場合はそのようなリスクは見られない。
Stress increases the risk of dying, except when people have a sense of purpose.
→第5章参照

ストレスはうつ状態になるリスクを高めるが、苦しみの中に良い面を見出している場合はそのようなリスクは見られない。
Stress increases the risk of depression, except when people see a benefit in their struggles.
→第6章参照

ぅ好肇譽垢鰐砧牢兇鬚發燭蕕垢、自分に対処する力があると思っている場合はそのような影響は見られない。
Stress is paralyzing, except when people perceive themselves as capable.
→第4章参照

ゥ好肇譽垢録瓦簑里鮨蠎紊気擦襪、ストレスのおかげで力が湧く場合もある。
Stress is debilitating, except when it helps you perform.
→第4章参照

Ε好肇譽垢録諭垢鰺己的にするが、ストレスのおかげでかえって利他的になれる場合もある。
Stress makes people selfish, except when it makes them altruistic.
→第6章参照

ストレスが有害とならない状況、即ち except when の後に書かれている状況を作り出すように心がけていきましょう。

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「スタンフォードのストレスを力に変える教室」【The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good at it)】
「Part2 ストレスを力に変える」(p171〜339)【PART2 Transform Stress(No.1476-3336)】の
「第6章 成長する―逆境があなたを強くする」(p273〜330)【CHAPTER6 grow - how adversity makes you stronger (No.2729-3272)】
を読みました。

わたしたちがいくら痛みや苦しみを避けたいと望んでも、トラウマや、喪失や、過酷な逆境を、まったく経験せずに生きていくのは不可能に近いことです。苦しみを避けようがないのなら、過酷な体験をしたときには、どう考えるのがいちばんよいのでしょうか?(p280)
If avoiding suffering isn't possible, what is the best way to think about the experience?(No.2789)

マーク・D・シーリーは「どんな試練も乗り越える(Whatever Does Not Kill Us)」という論文で、
「トラウマ体験は、うつ病や不安症などの病気のリスクを高める」という定説を否定し、過去のつらいできごとを経験した人のほうが、そのような病気に対する耐性が高くなると主張しました。(p276)

つらい時につらいことばかり考えていると余計につらくなり、我慢できなくなります。これを心理学者は「破局化(catastrophizing)」と呼びますが、過去に逆境の経験をした人は破局的な考え方をしなくなる傾向があります。(p282)

これは考え方(mindset)を変えることで、慢性疼痛(chronic pain)から抜け出せるケースがあることにもつながることでしょう。
They are handling the physical pain better and less likely to have their lives disrupted by it.(No.2813)

「破局化」の考え方の代わりにやって欲しいのが、前に、このブログでも取り上げました「成長思考(growth-mindset)」です。「成長思考」では、挫折は避けられないものと考え、障害にぶつかった時には、持てる力を最大限に発揮すべきときが来た、と考えます。
a growth mindset - to view setbacks as inevitable, and understand that hitting an obstacle means it is time to draw on your resources.(No.2877)

そして、乗り越えることができれば、大きく成長することができます。つまり、ピンチはチャンスなのです。そう捉えることができれば、挫折を楽しみにしてもいいくらいです。
... moments to look forward to.(No.2884)

心的外傷後の苦痛が深刻な場合ほど、心的外傷後成長の度合いも大きいことがわかっています。
A 2014 analysis of forty-two studies even found that the severity of post-traumatic distress positively predicts the degree of post-traumatic growth.(No.2884)

でも、だからと言って酷い目に遭った方が良いということではありません。苦しむこと自体は良いことではないし、トラウマ体験がすべて成長につながるとも限らないのですから。

苦しみによって成長するときには、成長の糧となるものはあなた自身のなかに潜んでいます。それはあなたの長所や価値観、そして逆境の良い面を見つけようとするあなたの態度です。(p304)
When any good comes from suffering, the source of that growth resides in you - your strengths, your values , and how you choose to respond to adversity.(No.3028)

逆境のなかにも、よい点や得るものがあると考えることを、benefit-finding と言います。うつ病や心臓病のリスク低下、免疫機能の強化、結婚生活に対する満足度の向上など、さまざまな効果をもたらします。(p307)

回復の物語(restorative narratives)」は、衝撃的な事件から立ち直った成長と癒しのストーリーを集めたものです。ストーリーの持つレジリエンスは、人々に広まります。

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「スタンフォードのストレスを力に変える教室」【The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good at it)】
「Part2 ストレスを力に変える」(p171〜339)【PART2 Transform Stress(No.1476-3336)】の
「第5章 つながる―いたわりがレジリエンスを生む」(p215〜272)【CHAPTER5 connect - how caring creates resilience (No.2061-2727)】
を読みました。

ストレスを感じて、「思いやり・絆反応tend-and-befriend response」が起こると、脳は3つのシステムを活性化させます。「思いやり・絆反応」は子孫を守るために発達したものですが、あなたが周りの人を助けようと決心するとき、体はいつでもこの状態になり、どんな状況でも勇気を出すことができます。

・社会的交流ケアシステム:the social caregiving system
オキシトシンoxytocinの作用による。思いやり、つながり、信頼が強くなる。恐怖が弱まり、勇気が湧いてくる。
・報酬システム(報酬系):the reward system
ドーパミンdopamineの作用による。やる気、自信が増し、恐怖が弱まる。
・調律システム:the attunement system
セロトニンserotoninの作用による。知覚、直感、自制心が増す。

A tend-and-befriend response may have evolved to help us protect offspring, but when you are in that state, your bravery translates to any challenge you face. And - this is the most important part - anytime you choose to help others, you activate this state. Caring for others triggers the biology of courage and creates hope.

「思いやり・絆反応」によってパワフルになるからだと思われますが、誰かの手助けに時間を使った人たちの方が、自分の好きなように時間を使った人たちよりも、「時間がない」という感覚を持ちにくいことも分かっています。さらに、自分は「能力がある」「仕事ができる」「人の役に立てる」という自信を得ることができ、その後に待ち構えている大量の仕事にも、プレッシャーにも、対処できる自信が湧きます。

目標を設定する場合には、「自分よりも大きな目標bigger-than-self goals」とつながっていると、希望、好奇心、いたわり、感謝、発想が湧き、ワクワクします。一方、「自分のための目標self-focused goals」だけに向かっていると、不安、怒り、妬み、孤独に苛まれ、頭が混乱しやすいことが分かっています。

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「スタンフォードのストレスを力に変える教室」【The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good at it)】
「Part2 ストレスを力に変える」(p171〜339)【PART2 Transform Stress(No.1476-3336)】の
「第4章 向き合う―不安は困難に対処するのに役立つ」(p177〜214)【CHAPTER4 engage - how anxiety helps you rise to the challenge (No.1532-2055)】
を読みました。

この章は、すぐに役立つ内容でした。

入学試験とか、スポーツの大切な試合とか、そんな人生を決するような大勝負ではなくとも、ちょっと大切な役を引き受けてとっても緊張する場面は日常的に誰しもがあることだと思います。この章を読んだだけで、私は気持ちがかなり変わりました。つまり、効果を確認することができました。

誰しも緊張したら、ドキドキしてしまって、「やばい!落ち着かなきゃ!」と思い、余計に焦ってしまいます。

でも、これがダメなんですね。こう思っても落ち着けません。しかも、ドキドキはこれからの勝負のために体がエンジンを吹かしている状態なので、止めたら勿体ないんです。

ドキドキしている人の方が、本当にリラックスしている人よりも、良い結果(勉強でもスポーツでも)を出すことが分かっています。しかも、よりドキドキしている人(小心者?)の方が良いのです。

「ドキドキ」は基本的には脅威反応なわけですが、これを「ワクワク」に変えて、チャレンジに変えていくためには、「自分の個人的な強みを認識すること」が最も効果的です。「自分がどれだけ準備を重ねてきたかを考えたり、過去に同じような問題を乗り越えた経験を思い出したり、自分を支えてくれる大切な人たちや、自分のために祈っていてくれる人たちのことを考えたり(p198)」するのです。

Lots of studies show that people more likely to have a challenge response if they focus on their resources. Some of the most effective strategies for this are acknowledging your personal strengths; thinking about how you have prepared for a particular challenge; remembering times in the past when you overcame similar challenges; imagining the support of your loved ones; and praying, or knowing that others are praying for you. These are all quick mindset shifts that can turn a threat into challenge - which makes them good things to try the next time you want to perform well under pressure.

昨年11月の「2015NHK杯フィギュア」で、羽生結弦選手が300点越えという歴史的快挙を成し遂げましたが、その直後のインタビューでおっしゃっていることが、いちいち上の項目に合致していることに気づき、ビックリしてしまいました。

下記のyoutubeの映像を基に書き起こしました。一部修正、太字強調等、勝手に行っています。御了承下さい。



ありがとうございます。皆さんは、僕らスケーターに、直接手を加えて下さったり、何かをして下さったわけではないですけれども、本当に応援という大きな力をもらいました。このスコア、この演技は本当に皆さんのお蔭です。本当にありがとうございました。そしてテレビを見ている皆さんも本当にありがとうございます。

(スコアについて)
未だに信じられない。スコアも本当にビックリしましたけれども、実際にスケートをここまでカナダから、このNHK杯まで、もう本当に血のにじむような、本当につらい努力を、というか練習をやってきたので、その練習をさせてくださった僕の周りの方々、サポーターの皆さん、そしてカナダのクリケットのリンク、そして自分が生まれ育った仙台のリンク、全てに感謝したいなと思っています。

(この結果は想像していたか?)
やってやる!とは思ってましたけど(笑)。ただ、自分自身、今回すごく、特にフリーは滑る前すごく緊張していて、本当だったらいつもブライアンと滑る前に話すことができるんですけれども、話すことすらできなくて、本当に緊張したんですけれども、この長野のオリンピックがあったリンクで滑るということで、オリンピックのマークもありますし、自分自身にプレッシャーをかけて絶対王者だという自信を言い聞かせながらやってました。

(終わった後どんな話をしていたか)
ただただビックリしたね、という話をしていました。終わった後に「良い子だったよ」と言われたんですけれども、「まだ『良い子』なの?」っていう話をちょっとしました。

(この先に向けて一言)
今回は今回で終わってしまったことなので、とにかくまずここまですごいハードな練習をしてきましたけれども、それでも怪我をしないでここまで来れた自分の体、またはケアしてくださった先生方に感謝しつつ、また、これ以上の演技ができるように練習積んでいきたいなと思っています。

ありがとうございました。皆さん、本当にありがとうございました。またこれからもよろしくお願いします。

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ブログネタ
悟りへの道 に参加中!
先日から如来蔵系の経典を読んでおります。そして、全ての人、全ての生きとし生けるもの、そして無機物に至るまで、本当はキラキラ黄金のように光り輝くものを内に秘めているのだとイメージするようにしています。

当初は、これによって人間の生きる意味がわかってくるかと思っておりましたが、他人に対する寛容の根拠も見つかるような気がしています。

私が最も不寛容になる瞬間、それはハンドルを握った時です。不便さを強いられた時、人は寛容になれるのではないか?とも思いましたが、結局「のど元過ぎれば…」なんですね。

すべてのものが「光」を内に秘め、しかもその「光」は自他の別を超えてひとつである…そういうイメージ。

対向車の運転手がどんなに悪い奴に見えても、そして実際にひどい運転をしていたとしても、その人の心の奥の奥は光り輝いている…

逆に、このイメージを自分自身に向けたとき、どんなに自分が嫌な奴でも、自分の可能性を信じることにつながるのではないか…

苦悩とかストレスの内訳を見てみると、他人に対する不寛容や自分に対する不寛容が多いのではないかと思います。「如来蔵」という光を信じることで何とかならないものか。そんな期待を胸に、読み進んでいきたいと思っています。
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 20年ほど前に買った般若心経入門という本を、また引っ張り出して読んでみました。般若心経は、「(この世の全ての)構成要素の本性は『空』であると見究めることによって、一切の苦しみから救われた」という文で始まります。この世は全て空だと見なせば、ストレスが無くなるよ!と言っている訳です。

 ストレス発散とか、ストレス克服という言葉はよく聞きます。現代人は、生じてしまったストレスをどう処理するか?ということは考えるのですが、ストレスを生じないようにするにはどうするか?という根本的なことには取り組んでいないような気がします。それに取り組んで、ひとつの発想法を見つけたのが、釈迦なのではないかと思います。

 自分の心の中にストレスを生まない発想法には他にどんなものがあるか?と考えても、ちょっと頭に浮かばないのですが、『空』という発想法が一番有効かつ実用的であるように私は思います。これを心がけて、それでも心が乱れた時には「修行が足りない」と反省した昔の人々はやっぱり偉いと思います。

 ただ、この発想法だけでは生きられないと思うのです。この世の全てが空だと言われたら、何もやる気がしなくなると思います。だから、麻薬のような強力な鎮痛剤として常備しておき、苦しいときに少しずつ使うべきものなのでしょう。

「うろん語」第二巻
目次
その2:「理想と現実と」
その3:「呼吸法」
その4:「雪に思う」
その5:「助さんはどこへ?」
その6:「古きを温めて」
その7:「師と士」
その8:「参加することに意義?」
その9:「テレビが使えなくなる!」
その10:「人を評価するということ」

「うろん語」第一巻目次(その1)を見る
「うろん語」第三巻目次(その1)を見る
「うろん語」第四巻目次(その1)を見る
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 先日の地震で安全のために新幹線が停止しましたが、車内に備え付けのトイレットペーパーが無くなっていた!と乗客の一人がインタビューで話していました。「これからJRがどんな対応を取ってくれるのか・・・」と大変怒っていたのですが、我がままな人の八つ当たりにしか見えませんでした。JRにしてみれば乗客の安全を最優先にしたわけです。いつ起こるかもわからない地震のためにトイレットペーパーを大量に新幹線に積んでおけ!と言うのであれば、その前に自分がそういう緊急事態を想定してティッシュペーパーを多めに持参しておくべきではないでしょうか?ただ、この人も突発の事態でちょっとキレただけでしょうから、この人の名誉のためにも何度も全国放送するようなことは放送局が差し控えるべきではないか?とも思いました。

 「現代はストレス社会である」という言葉はよく耳にします。では、昔の人はストレスを感じなかったのでしょうか?「昔の人はのん気だったから感じなかった」という説明には、ちょっと首を傾げてしまいます。車も電話も無かった時代、ガスも電気も無かった時代、治水などの天変地異に対する対策が整っていなかった時代、人々が直面した苦難と悲しみは現代の比では無かったはずです。そもそも文明とは、そういった苦難を無くす努力の積み重ねと言えます。文明が進んだ現代をストレス社会と呼ぶのは、おかしいように思います。

 現代人は、大きなストレスを生じるような事態が少なくなってしまったために、小さなストレスにも過敏に反応しているようです。いろんなことに目くじらを立ててストレスを心の中に躍起になって発生させ、その原因を他人に責任転嫁して周りにあたりちらしている・・・そして、ストレスは他の人にも伝染していく・・・。自分の行動を反省しましても、我がままと八つ当たりを繰り返す毎日なのです。

 地球を痛めつけて多大のエネルギーを費やして、至れり尽くせりの文明社会を創り上げるのも、そろそろ限界です。それに、いくら便利になっても私たちは満足しませんから、きりがありません。持続可能な社会を実現するためには、電気のスイッチをこまめに消すことも必要ですが、自分の心の中にストレスの炎を灯さないようにすることも必要です。それには、仏教がとても実用的だと思います。人生の全てをストレスの素と捉え、こだわりを捨てて、まずは一度全てを諦めてしまうこと。そして、全てを有り難いと思える境地を目指していく。それが修行なのだそうです。我慢することが修行なのではなくて、我慢しなくてもよい自分にシフトしていくために修行するのです。(作家の玄侑宗久さんが講演でおっしゃっていました)。滝に打たれたりしなくても、私の祖父母の世代はそういうことを心がけていたように思います。

目次(その1)を見る
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