トトガノート

「鍼灸治療室.トガシ」と「公文式小林教室」と「その他もろもろ」の情報を載せています。

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「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はTowel Lat Pull Down(p62)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Towel Lat Pull Down(タオル・ラット・プルダウン)は、火・金のメニュー。10回×3セットやります。

そもそも、Lat Pull Machine を使って、おも〜い負荷につながったバーを引き下げるトレーニングです。何の負荷もかかっていないタオルを動かすだけで、ターゲットとなっている広背筋をそれだけ鍛えられるかは疑問だと思います。

なので、タオルをなるべく力いっぱい引っ張れば、広背筋にも少しは効くかと思い、その方向に頑張っています。

それよりも、これは肩こりの予防になるような気がしました。タオルを背中側に下げていくので、お風呂でタオルに石鹸をつけて背中を洗う動作に似ています。最近は、私もこういう洗い方をしなかったので、Towel Lat Pull Downの動作は、普段しない動きです。これをやり始めてから、「肩凝ったかな?」と思った時に肩甲骨を動かす動作をしますと、今まで動かなかった筋肉も動いているような気がします。

この動作は、五十肩の人にはきつい動作だと思います。いわゆる結髪・結帯動作に似ていますから。だから、五十肩の予防にもなりそうです。

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はCrunch(p44)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Crunch(腹筋)は、月・木のメニュー。15回×3セットやります。

腹筋は腰痛予防に効果的ですし、背筋と違って腰痛が発生してからでもできます。ですから、大抵の人にお勧めしていますが、大抵の人が億劫がって実行しません。

ターゲットは腹直筋なので、肩甲骨が床から離れればOKです。だから、そんなにきつくもないと思うんですが…。

《インデックス》

「自重筋トレ」に沿って、筋トレしています。今回はPushup(p31)について。

まず、運動不足の人向けの3週間プログラムを行っています。月・火・木・金の4日間だけ。日・水・土は休み。休みも大切というのが科学的結論らしい。休みがあるのはありがたいのですが、休みがあると忘れてしまいそう…Googleカレンダーに入力して、スマホに教えてもらうことにしました。

Pushup(腕立て伏せ)は、月・木のメニュー。12回×3セットやります。

手の幅を肩幅の1.5倍にするように指示があります。いつも肩幅くらいでやっていたので最初はやりにくかったのですが、慣れるとこっちの方が良いですね。大胸筋にスンゴク効く感じ。筋肉痛も腕には来ないで、胸に来ました。

「胸がつく位までヒジを曲げきる。」とあります。ところが、胸がつく前についてしまう部位があります。幸いお腹ではありませんでした…股間です(笑)。尻を上げ気味にしないといけないようです。

《インデックス》

何かを検索しておりましたら、「自重筋トレ」という本を見つけました。そのまんま筋トレとコンセプトが似ているように思い、すぐに購入してみました。

まず、最初にやった方が良い項目として、腕立て伏せ(Push Up)・腹筋(Crunch)・スクワット(Squat)の3つが挙げてありまして、私が先日書いたのと同じです。しばらく、この本に沿ってトレーニングしてみようかなと思います。

最近、腰痛に悩むお客様が新規で続きました。比較的若い年代なので、高年齢の方々にありがちな「別に運動してまで治そうとは思わない」というような諦めの境地には達しておらず、鍼灸で治めるだけの対処は私もしたくありません。「運動が良いのは分かってますから、それ以外の対策を教えて下さい」と言われるのを恐れずに、運動を勧めてみようと思ったのでした。

これまで、腰痛の方にはとにかく腹筋を勧めていましたが、日常的な動作を変えていただくために腕立て伏せとスクワットも付け加えることにしました。

腕立て伏せは上腕三頭筋を主に鍛える運動ですが、腹筋(腹横筋腹直筋内腹斜筋外腹斜筋)も使わないとグニャッと潰れてしまいますから腹筋も鍛えられます。大胸筋なども鍛えられるので、前かがみの作業をするとき、手をついて上体を支えられる時はなるべく机などに手をつき、腰の負担を軽減する癖を付けばいいな…というねらいがあります。

スクワットを勧めるのは、立っている時の上半身の高さを調整するときはなるべく膝を曲げて欲しいからです。掃除機をかけると必ず腰が痛くなるという方は多いと思うのですが、腰を曲げて作業を続けるからです。腰を曲げないで、膝を曲げて高さ調整をすればかなり楽なはずです。

下に置いてある重い荷物を持つ時、膝を曲げずに腰を曲げて持ち上げると、ヘルニアになる恐れがあります。膝を曲げて腰を落とし、荷物をグッと骨盤に引き寄せて持ち上げなければいけません。日常の様々な動作でも、必要な時はすぐに膝を曲げて対応する癖がつけば、やはり腰の負担はだいぶ軽減されるはずです。これにはスクワットが良いと思います。

現代人が使わなくなっている筋肉を鍛える運動なので、特に腰痛の症状が無い人でもお薦めです。そのうえで、合わせて日頃心がけることも必要です。また、いつも当たり前のように行っていることを変えてみるということも大切です。

これまでの内容をまとめます。

普段の日常動作を、無駄に力を入れてやってみると、いいことがあるんじゃないだろうか?無駄な運動どころか、し「無」いと「駄」めな運動なんじゃないだろうか?というのが、そもそものスタートでありました。

まず、余計な力を入れるわけですから、ダイエットになると思われます。

昔の不便な生活では、こういう余計な力が必要とされたのではないだろうか?とも思いました。

仕事では一部の筋肉を酷使するでしょうから、そのアンバランスを是正することも期待できそうです。

体は放っておくと脆くなって、カロリーを節約し、それを脂肪として蓄えようとします。ですから、日常的に力を入れて、脆弱化を防ぐ必要があります

腰痛とかひざ痛とか、予防のための体操ということで筋肉を鍛える体操を薦められる場合があります。しかし、その時だけ力を入れても、日常的に力を入れなければ余り効果は期待できません

体に余計な力を入れると言うと、苦痛を伴うように思われるかもしれませんが、体を伸ばすのに似ていて結構気持ちがいいものです

力を入れるということに関連して、低周波治療器操体法について考察しました。

日常的に筋肉に力を入れておきますと、スタンバイ状態の筋肉になって、いざという時に「イタタタ」ということが起きにくくなります

ずっと座ったままとか、ずっと立ったままとか、動きが無い時も筋肉が痛くなることがあります。これは最も効率のよい姿勢(いわゆる正しい姿勢)を維持するよりも、姿勢のバリエーションを増やして、負担を分散させた方が良いと思います。そのためにも、日ごろからいろんな筋肉に力を入れる癖をつけておくのが良いと思います

このバリエーションを探す方法として、傾いてみることを紹介しました。

《最初から読む》

治療法が効く理由は、すべて解明されているわけではありません。解明されているようで、実は単なる仮説に過ぎないというのが殆どかもしれません。ただ、その仮説にも説得力の有るものと無いものがある…。操体法に関しては、よく分かりません。

操体法の考え方を改めて読ませていただいて、やはりよく分かりません。「からだの設計にミスはない」という本は以前読ませていただきましたが、解剖学等の勉強をすればするほど、人体は矛盾だらけで「失敗の進化史」だという捉え方のほうが自然だと思えるからです。

また、実際に治療してもらったことがありますが、「こっちとこっちでどっちに動かすのが気持ちいいか?」ということを何度も聞かれて、患者としてはそれを考えるのに疲れてしまうし、「反対に動かすと余計悪くなる」と言われてしまい、怖くなりました。そもそも「あなたの症状ならこっちに動かす方が気持ちいいはずだ」と治療師の側で言い当てるべきものなんじゃないかと疑問を持ってしまいました。

そんなわけで、基本的なやり方は教わったのですが、自分の治療には取り入れていません。ただ、効果を否定しているわけではありません。

ある筋肉に力を入れるとその拮抗筋の緊張が取れることがあって、これは神経を介した反射であると説明されているのを、以前読んだことがあります。操体法の効果は、例えばこの反射のようなメカニズムで説明するのがいいんじゃないかと思っています。

ところで、この筋肉に力を入れると拮抗筋の緊張が取れるということ…これはそのまんま筋トレでも期待できる効果だと思います。

《つづく》

治療法が効く理由は、すべて解明されているわけではありません。解明されているようで、実は単なる仮説に過ぎないというのが殆どかもしれません。ただ、その仮説にも説得力の有るものと無いものがある…。低周波治療器に関しては、よく分かりません。

私はデジタル回路の設計やハードシミュレーションの仕事をしていたことがあります。低周波治療器は、極めて単純なデジタル回路にちょっとした安全回路を付けたものと言えばいいでしょう。

低周波治療器の上位機種として干渉波をうたった物もあります。私は、空間における電波の干渉波に関するシミュレーションの仕事もしたことがあります。体内でどのように干渉波が作用するのか、そのシミュレーションなどを見てみたいと思うのですが、見たことがありません。学会の論文とか探せばあるのかもしれませんが。

鍼灸師になって、数百万もする治療院用の低周波治療器を修行時代に使いましたし、数万円程度の低周波治療器は自分で購入して試してみました。でも、そこにハイテクと呼ばれる先端技術と同レベルの高級な理論があるとはとても思えない。

パッドを通して通電した場合と、刺入した鍼を通して通電した場合とでは、電圧のレベルがかなり違います。皮膚というのはとても電気を通しにくいのですが、少しでも切皮していれば格段に流れやすくなります。パッドによる通電は、とても流れにくい箇所に、無理無理電圧をかけて電流を流しているのです。果たして、皮下のどういう経路を電流が流れるのか、予測することができるのかどうか。

プロによる治療であるならば、どの筋肉をターゲットとして通電するのか、そのためには皮膚のどの部分に当てればいいのか、そういう研究がなされなければいけないと思います。それをやっている治療院もあるのかもしれませんが、私は見たことがありません。鍼を使った通電なら標的を絞ることは可能でしょうが、パッドでは難しいんじゃないだろうか?と個人的には思います。どの筋肉に電流が流れるかは運まかせ。だから、効く時と効かない時があるんじゃないかな、と。

ただ、効果を否定するわけではありません。例えば、数百ヘルツとかそれ以上の周波数で通電する場合、これは鎮痛効果を狙っているわけですが、皮膚を素手で引っ叩いた状態を電気的に作っているんだと思います。神経は刺激を受けると鈍くなる性質があります。電気を流すのもいいけど、素手で引っ叩いてもOKなのです。

数ヘルツの周波数の場合は揉みほぐす効果があると言われています。これと回路的に全く同じ物がEMSフィットネスマシンとか言う名前で売られています。かたやリラックス、かたやエクササイズ…。これはどっかに書いた内容、そう「そのまんま筋トレ」なのです。

どうせ治療院に行ってお金を払って、自分の筋肉で自分のコリをほぐさせられるのなら、「そのまんま」で、タダでできるのです(しかも、リラックスにもなり、エクササイズにもなる)。自分の筋肉は、自分の運動神経が出す電気刺激によって動かす…それが健康的というものです。

《つづく》

前回書きました複数の動作パターンを探す方法をもう少し詳しく書いてみましょう。

座った状態で、腰の筋肉に手を当ててみてください。そして、右に傾いてみます。すると、腰の筋肉の左側に力が入るのが分かるはずです。左に傾けば右側の筋肉に力が入ると同時に、左側の筋肉は力が抜けるはず。

今度はお腹に手を当ててみてください。そして後ろに傾いていきます。すると、腹筋が硬くなるのが分かるはずです。逆に腰の筋肉は緩んでいるはず。

後ろに傾いたままで、しばらく居て下さい。腹筋が苦しくなると思います。前傾姿勢で仕事をしているときは、腹筋では耐え難いこの負担に、腰の筋肉はじっと耐えているのです。

腰の右側が疲れていたり、左側が疲れていたり、個人差もあるし、その時々で違いますが、このようにちょっと傾いてみるだけで、疲れている筋肉の負担を軽減することはできると思います。

また、首に関しても同様で、肩こりの軽減に応用することができます。

《つづく》

例えば、机に向かっている時の姿勢。一番良いのは、背筋をピンとして、あごを引いて、肩の力を抜いて…。でも、そうやっていれば肩コリや腰痛は起きないのでしょうか?

正しい姿勢とか、正しい体の使い方とか、それをきちんと守っていさえすれば肩こりとか腰痛にはならないのだ。そうなってしまったのは自分の姿勢や体の使い方は間違っていたのだ…と考える人は意外と多いです。でも、これは間違いだと思います。

そもそも人体は、魚の体を改造してできていますから、肩こりや腰痛が起きないように考えて作られているわけでないのは明らかです。いくら「正しい」と言われている姿勢を守ったところで、何時間も同じ姿勢でいたら、必ずどこかに負担がたまってしまってコリや痛みが生じてくるはずです。

これの解決法のヒントになると思われるのが、歩くこと。歩くのが体にいいと思われるのは、右足で立っている状態と左足で立っている状態が交互に切り替わることです。片足で立っている状態が、いわゆる「正しい」立ち方ではないはずです。体への負担のかかり方が左右どちらかに極端に偏っていますから。でも、交互に切り替わることで、筋肉は緊張状態が持続することなく、疲れにくくなります。

机に向かっている時も、これと同じように若干右に傾いた状態と左側に傾いた状態を交互に繰り返すことで、疲れを軽減することができると思います。

前後方向についても同じことが言えます。前傾一辺倒になりがちですが、後ろに傾くことも試みてみる…重心が後ろに移った瞬間に腹筋など体の前側の筋肉群が緊張を始めます。

そのまんま筋トレの考察を進める過程で、このような複数の動作パターンを交互に切り替えるような体の使い方についても考えていきたいと思っています。

《つづく》

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